モデル体重を目指すには前項ではモデル体重を目指すには努力だけでなく工夫が必要だと伝えました。最後に、実際にモデル体重になるために必要な考え方や具体的な方法を解説します。

目標と期限から逆算して計画を立てる
基本的なダイエットの考え方
消費カロリー（基礎代謝量＋運動）　＞　摂取カロリー
体重の落とし方のメカニズムは、実はいたって簡単です。

消費カロリーと摂取カロリーを計算し、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます。消費カロリーは、基礎代謝量と運動量を合わせたもの。摂取カロリーは主に食事と考えれば良いでしょう。

目標体重までに落とすべき脂肪の重さとカロリーを算出
160cm、体重50kgの女性がモデル体重である43.5kgを目指す場合に、仮にいまの日常生活で体重を維持していると仮定すると、落とすべき体重は下記のとおりです。

50kg　ー　43.5kg　＝　6.5kg
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalが必要といわれています。よって6.5kgの体脂肪を減らすには46,800kcalが必要です。

期限を設定する
あとは1週間のなかで自分がどれくらい運動を取り入れられるかを考えながら、期限から逆算するとよいでしょう。例えば3ヶ月（120日）で6.5kg（46,800kcal）を落としたい場合は、

46,800kcal　÷　120日　＝　390kcal/日

となるので、今の生活を続ける場合、1日390kcalの運動を取り入れて消費するか、今までの食事から390kcal減らすように心がけるかのどちらかです。

ちなみに、50kgの女性が120分の自体重トレーニングを行なって消費するカロリーは398kcal。自体重のトレーニングを毎日120分行うことはあまり現実的ではなく、実際は運動後に栄養補給をするため、結果的に消費カロリーはこれよりも少なくなります。

このように、体重を落とすためには、運動と食事の両方から考えることが必要です。

モデル体重を目指す人におすすめの運動や食事
有酸素運動や内側の筋肉のトレーニング
手軽に始められるのがウォーキング。1時間早歩きで歩くと約180kcal消費します。

消費カロリーは少ないものの、継続して行うことで下半身の筋肉が引き締まったり、ストレス解消による食べすぎを防いでくれたりと、二次的な効果も期待できます。精神的な負担が軽いので初心者も始めやすいのも特徴です。

また、自重トレーニングを1時間行うと約180kcalを消費します。モデル体重を目指す人には特に内側の筋肉のトレーニングがおすすめです。内転筋や腹筋などを伸ばしながら鍛えていくトレーニングを行うことで、スラっと引き締まった体に近づくことができます。

低カロリーや低GI値の食品に変える
摂取カロリーを抑えるために、いままでの食事を一度見直しましょう。間食や夜食をしていないか、高カロリーの食事を摂っていないかなど、アプリなどを使って数値化してみることをおすすめします。

また、モデル体重を目指すには単にカロリー摂取を少なくするだけではなく、GI値も気をつけてみましょう。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それにより分泌されたインスリンが糖分を脂肪に変えて体に蓄えやすくさせます。普段の食事を見直した際に、GI値の低い食品に置き換えられないか見直してみるのがポイントです。

パーソナルトレーニングで効果的に理想の体へ
もしも時間とお金に余裕があれば、パーソナルトレーニングがおすすめ。挫折しないように支えてくれるだけでなく、間違った筋肉を鍛えずに済むのでトレーニング効果を高めることができます。

ひとりで行うトレーニングは、意外と目的以外の筋肉を無駄に動かしてしまっている場合があります。モデル体重を目指すには主に内側の筋肉を鍛えることが大切ですが、この筋肉は意識して動かさないといけません。パーソナルトレーナーが刺激や意識を与えてくれることで、ひとりでは鍛えにくい筋肉を効果的にトレーニングすることができます。

まとめ
モデル体重になるためには、単に筋トレをするのではなく、いまの体重や落とすべき脂肪量や期日から逆算して計画的に行なっていくことがポイントです。自分にあうトレーニング方法や食事スタイルを見つけることで、健康でいながら理想の体型を手に入れましょう。